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青少年驼背怎么办?这些动作应该练

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青少年时期是人生求知探索、培养良好习惯的关键阶段,但多数家长更为关注的是孩子的学习成绩、能不能考上好的学校,以及有没有良好的道德品质、与老师同学相处的怎么样等方面?

而有关青少年身体姿态的教育却没有得到应有的重视,其中一些青少年学生驼背的现象在现代社会中是越来越明显。

这与他们长时间坐姿听讲、写作业等过程中不良的坐姿习惯,以及长期背双肩包等方面有着很大关系。

如果驼背现象没有得到及时的矫正,将有可能伴随他们一生,给他们造成的影响不仅仅是形体上不好看这么简单,还可能带来心理上的负担,影响他们的健康成长。

那么发现个别青少年有驼背现象了,除了平时要求提醒他们坐的时候要坐直以外,还有哪些具体的措施方法来进行改善呢?

驼背体态的特征

为了理解怎么样能够改善驼背体态,首先我们来看一下与驼背体态相伴的身体骨骼肌肉的变化。驼背体态的主要骨骼特征是胸椎曲度的变化,胸椎后凸增加;肌肉的变化特征主要是肌肉张力的不平衡。

为了解释肌力张力不平衡,这里介绍一下“上交叉综合征”的概念。驼背常常伴随圆肩、头向前伸等不良姿态,圆肩的意思是双肩向前向内、上背部呈圆弧形,这种驼背圆肩头前伸的姿态其内在的肌肉变化是:一部分肌肉过紧,紧张缩短(胸部和颈部后面肌肉);一部分肌肉过松,无力被拉长(上背部和颈部前面肌肉),这种缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连成线从侧面看的话,形成了一个“X”形,叫做上交叉综合征。所以,与驼背体态相关的肌肉变化主要是一部分肌肉太紧了,另一部分肌肉太松(肌肉力量过弱)了,肌肉张力失去了平衡。

驼背体态的矫正思路

根据驼背体态内在的骨骼肌肉变化特征,我们可以形成这样简单的矫正思路:第一,根据驼背体态的骨骼特征,我们应该改善胸椎的曲度,让增加的胸椎后凸幅度回到正常水平;第二,根据驼背体态的肌肉张力失衡情况,采取两个方面的措施,一方面让太紧部分的肌肉放松,另一方面让太松部分的肌肉紧起来;第三,更为重要的是,前面矫正练习的效果要保持住,平时要养成良好的体态行为习惯。比如,我们常说的“坐如钟、站如松”,以及课间休息时及时走出教室放松活动、适当增加身体锻炼时间等。

驼背体态的矫正动作

◇仰卧泡沫轴胸椎伸展

动作要点:双腿屈膝仰卧于垫子上,将泡沫轴放在上背位置,双臂屈肘、双手抱于头后;双脚支撑,稍微抬起臀部,双肘向后向外打开,胸椎向后伸展,保持住,然后慢慢还原。

动作要求:每组静力保持30~40秒;进行2~3组。

◇跪姿肘撑俯身胸椎伸展

动作要点:双膝跪姿,双臂屈肘放于长凳/床边等,背部保持正直,头部与背部在一条直线上;然后,身体重心后移,双膝屈曲、臀部靠近双脚,肩部打开,胸部下沉,使胸椎被动伸展,静力保持,然后慢慢还原。

动作要求:每组静力保持30~40秒;进行2~3组。